Как правильно принимать спортивное питание и совмещать добавки между собой

• Эффективность: Добавки работают лучше, если соблюдать время и дозировку. Например, протеиновый коктейль после тренировки запускает восстановление, а выпитый в неправильное время может усвоиться не полностью.
• Безопасность: Понимая дозировки добавок и сочетания, вы избежите перегрузки организма. Даже витамины в избыточном количестве не принесут пользы.

Основные виды спортивных добавок: обзор и преимущества

• Протеин (белок): Основной строительный материал для мышц. Протеиновый порошок – по сути концентрированный белок из разных источников (сыворотка, казеин, соя и др.). Приём протеина помогает восполнить потребность в белке, ускоряет восстановление мышечных волокон и рост сухой массы. Дополнительно протеиновый коктейль может помочь похудеть, поскольку обеспечивает чувство сытости без лишних калорий. Преимущество: быстрое восполнение аминокислот, поддержание положительного азотистого баланса для роста мышц.
• Гейнер: Это углеводно-белковый коктейль с повышенной калорийностью. Обычно содержит умеренное количество белка и много углеводов (часто быстрых), а также может быть обогащён жирами, витаминами и минералами. Гейнер нужен тем, кому сложно набрать массу с обычной пищей – например, очень худым от природы парням. Он помогает увеличить калорийность рациона и быстро восполнить энергию после тренировки. Преимущество: ускоряет набор общей массы тела и восстановление за счёт сочетания белков и углеводов.
• BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью): К этой группе относятся три важные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они необходимы для синтеза мышечного белка и могут использоваться мышцами как источник энергии. Аминокислоты BCAA часто принимают для защиты мышц от разрушения (антикатаболический эффект) и уменьшения мышечной боли после нагрузки. Преимущество: поддерживают мышцы во время тренировок и ускоряют их восстановление. Например, при низкокалорийной диете BCAA помогают сохранить мышцы, а при наборе массы – быстрее восстановиться между тренировками.
• Креатин: Одна из самых изученных спортивных добавок. Креатин – это натуральное вещество, присутствующее в мышцах, которое повышает выносливость и силу за счёт быстрого ресинтеза АТФ (энергии) в клетках. Приём креатина позволяет тренироваться интенсивнее: выполнять больше повторений, поднимать больший вес. Он также задерживает воду в мышечных клетках, что создаёт эффект более объёмных мышц. Преимущество: проверенное увеличение силы и мощности; способствует росту мышечной массы при регулярном приёме и тренировках.
• Витамины и минералы: Хотя о них редко думают в первую очередь, витаминно-минеральные комплексы – важная часть правильного спортивного питания. Интенсивные тренировки повышают потребность организма в микроэлементах. Например, магний и калий нужны для работы мышц, витамины группы B – для выработки энергии, витамин D и кальций – для костей, витамин C – для иммунитета и восстановления. Недостаток витаминов может замедлить прогресс. Преимущество: обеспечивает бесперебойную работу организма: от обмена веществ до восстановления тканей и поддержания иммунной системы.

Практические рекомендации по приёму: когда и как принимать добавки

• от 0,8-1,5 до 2,2 г белков на 1 кг веса;
• 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;
• от 2 до 10 г углеводов на 1 кг веса.

Протеин: как и когда пить протеиновый коктейль

• Порция: Обычно 1 мерная ложка порошка содержит ~20–30 г чистого белка. Новичкам достаточно одной такой порции за раз. Разводите протеин в 200-300 мл воды или молока. Для похудения лучше брать воду или растительное молоко, чтобы снизить калорийность; для набора массы можно использовать молоко для более приятного вкуса и дополнительных калорий.
• Время приёма: Классика спортивного питания – выпить протеиновый коктейль после тренировки, в течение 30-60 минут. В этот “белково-углеводный окно” мышцы особо нуждаются в аминокислотах, и сывороточный протеин (Whey) с быстрым усвоением идеально подходит. Также протеин можно принимать утром (чтобы остановить ночной катаболизм, особенно если вы не завтракаете плотно) и между приёмами пищи днём, если в рационе не хватает белка. Например, если обед небогат белком, коктейль днём восполнит этот пробел.
• Особенности: Не стоит смешивать протеиновый порошок с горячими напитками – белок может свернуться. Для лучшего усвоения пейте коктейль медленно. Если вы принимаете витамины, можно пить протеин отдельно от них, чтобы не замедлять пищеварение. И помните, протеин – это добавка к питанию, а не замена полностью обычной еды. Основную часть белка вы всё равно должны получать из еды (мясо, рыба, яйца, бобовые), а коктейль – для удобства и быстрого поступления аминокислот.

Гейнер: приём для набора массы

• Порция: Гейнер выпускается в порошке, порция обычно больше, чем у протеина (например, 100-120 г порошка на порцию, в которой ~20-30 г белка и 50-80 г углеводов, в зависимости от продукта). Для начала можно принимать половину порции, чтобы посмотреть реакцию организма, так как большой разовый приём углеводов может вызвать тяжесть, если вы не привыкли.
• Время приёма: Сразу после тренировки – лучшее время для гейнера. Вы восполните потраченные калории и углеводы, а также белок поможет начать рост мышц. Это особенно актуально, если вы худощавого телосложения или тренировка была очень интенсивной. Кроме того, гейнер можно пить между основными приёмами пищи в качестве дополнительного перекуса. Например, если вы знаете, что обед будет поздно, можно выпить гейнер днём, чтобы не голодать и обеспечить постоянный приток калорий для роста. Некоторые принимают гейнер два раза в день – после тренировки и, скажем, утром вместо завтрака, если аппетит слабый. Но начинайте с одного раза, отслеживайте прогресс.
• Особенности: Поскольку гейнер содержит много углеводов, старайтесь не принимать его перед сном, чтобы избыток калорий не отложился в жир. Ночью метаболизм замедляется, и лучше в вечернее время переключиться на более лёгкие белковые продукты (например, казеиновый протеин). Обязательно учитывайте калории гейнера в общем рационе: он создан, чтобы добавлять калории, но важно, чтобы общий избыток был разумным (для набора мышечной массы достаточно профицита +300-500 ккал в день).

BCAA: как принимать аминокислоты

• Дозировка: обычно порция BCAA составляет 5–10 г (если порошок, это ~1 чайная ложка с горкой, но лучше мерной ложкой из банки). В капсулах порцию смотрите на упаковке, обычно это 2-4 капсулы, чтобы получить те же 5 г.
• Время приёма: оптимально принимать до, во время и после тренировки. Конечно, не нужно три раза за одну тренировку – выберите вариант, который удобен. Многие спортсмены пьют BCAA непосредственно перед тренировкой (за 15-20 минут) и сразу после – это снижает повреждение мышц и ускоряет восстановление​ . Другой вариант – во время тренировки потягивать BCAA, растворённые в воде, особенно если занятие длительное или на голодный желудок. При похудении BCAA можно также принимать утром натощак, чтобы предотвратить разрушение мышц, и в течение дня между приёмами пищи, если перерывы большие.
• Особенности: BCAA хорошо совмещаются с другими добавками. Их можно спокойно смешать в одном шейкере с протеином или гейнером – это совмещение добавок не навредит, а даже улучшит результат. Например, после тренировки можно в протеиновый коктейль добавить порцию BCAA, чтобы усилить аминокислотный профиль. Или выпить BCAA вместе с креатином до тренировки, запив соком. Вкус чистых BCAA специфический (горьковатый), поэтому многие предпочитают ароматизированные порошки или капсулы. И не забывайте пить достаточно воды: как и любой аминокислотный препарат, BCAA лучше усваиваются при хорошем питьевом режиме.

Креатин: курс приёма и сочетания

• Дозировка: стандартная разовая порция креатина – 5 г (примерно чайная ложка порошка без горки). Многие производители указывают схему "загрузки": ~20 г в день в первые 5-7 дней (разделить на 4 приёма по 5 г), затем поддерживающая доза 5 г в сутки. Для новичков можно обойтись без фазы загрузки – принимать сразу по 5 г ежедневно. Эффект всё равно проявится, просто чуть медленнее (через 2-4 недели насыщения мышц).
• Время приёма: креатин не привязан жёстко ко времени суток, главное – ежедневная регулярность. Однако есть популярные практики: до тренировки (~30 минут) и после тренировки – чтобы восполнить потери. Можно выбрать одно из этих окон или даже делить суточную дозу: часть до, часть после. Если тренировка поздно вечером, то принимайте креатин в другое время дня, например утром и днём. В дни отдыха – с утра или в обед, как напоминает график. Некоторые смешивают креатин прямо с протеиновым шейком или гейнером послетренировочным – это удобно и улучшает транспорт креатина в мышцы за счёт инсулинового отклика на углеводы и пептиды​ .
• Особенности: креатин лучше запивать тёплой водой или сладким соком – в тёплой среде он лучше растворяется. Обильное питьё воды в течение дня тоже важно, поскольку креатин удерживает воду в мышцах, и организм должен быть хорошо гидратирован. Не сочетайте креатин с кофеиносодержащими напитками (кофе, крепкий чай) одновременно, поскольку есть мнение, что кофеин может снижать эффективность креатина. Если пьёте кофе, просто делайте перерыв пару часов между ним и приёмом креатина. Также нет смысла мешать креатин с кислой средой (например, соком цитрусовых) на длительное хранение – растворять стоит прямо перед употреблением. Курс креатина обычно длится 1-2 месяца, после чего многие делают перерыв на 3-4 недели, чтобы организм не привыкал. Однако научно строгой необходимости в перерыве нет – можно принимать и непрерывно 3-6 месяцев, если пьёте умеренную дозу 3-5 г в день. Следите за самочувствием: у некоторых редких людей креатин вызывает лёгкий дискомфорт желудка – тогда принимайте его после еды.

Витамины и минералы: как включить в режим

• Дозировка: придерживайтесь дозы, указанной производителем. Чаще всего это 1 таблетка/капсула в день (для концентрированных спорткомплексов) или 2-3 раза в день по капсуле (для разделённых на несколько приёмов комплексов, например, утром и вечером разные таблетки). Не превышайте дозировку в надежде на “больше пользы” – гипервитаминоз может навредить.
• Время приёма: витамины лучше усваиваются с пищей. Поэтому принимайте комплекс после завтрака или обеда, вместе с едой. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) требуют наличия жиров в пище, так что идеально – полноценный приём пищи. Если суточная доза разбита на несколько таблеток, пейте их в разное время дня (утром/вечером), как указано. Избегайте приёма поливитаминов на голодный желудок – это может вызвать тошноту.
• Особенности: учитывайте состав. Если вы, к примеру, дополнительно принимаете кальций, магний или витамин D отдельно, посмотрите, сколько их уже есть в комплексе, чтобы не было перебора. Совмещение добавок: витамины можно сочетать почти со всем, но есть нюансы. Не стоит запивать железосодержащие витамины молоком или протеиновым коктейлем – кальций и фосфаты мешают усвоению железа, лучше водой. Цинк и магний лучше принимать на ночь (они часто идут вместе, известны как ZMA) для улучшения восстановления сна. Витамин C можно пить вместе с креатином или протеином, это не мешает. Главное – включить витамины в ежедневный рацион так же привычно, как чистить зубы 🙂

Примеры сочетаний добавок для разных целей

Схема для набора мышечной массы (мужчины)

• Утро (после пробуждения): порция сывороточного протеина (30 г). Это поможет остановить ночной катаболизм и даст старт метаболизму. Если есть проблемы с аппетитом утром, можно выпить коктейль вместо еды, а через час-полтора плотно позавтракать. Также утром можно принять и витамины – они поддержат общий тонус.
• За 30 минут до тренировки: 5 г креатина + 5 г BCAA, размешать в воде или соке. Такой предтренировочный микс увеличит силу на тренировке (креатин) и снизит мышечное разрушение (BCAA). Совет: не ешьте тяжелую пищу менее чем за час до зала, чтобы не тренироваться на полный желудок.
• После тренировки (через 15 минут): коктейль: гейнер + креатин + BCAA. Например, 1 порция гейнера (или половина, если полная слишком сытная) смешать с водой, добавить 5 г креатина (если не пили до тренировки) и 5 г BCAA. Выпить этот мощный коктейль восстановления. Гейнер обеспечит углеводы и белок, закрывая энергетическое окно, BCAA усилят белковый синтез, креатин восполнит запасы в мышцах. Через час после этого можно съесть обычный приём пищи.
• Между приёмами пищи / перед сном: ещё одна порция протеина при необходимости. Если вы не добираете дневную норму белка, выпейте мультипротеин днём либо казеиновый протеин на ночь. Казеин пригодится, чтобы мышцы питались во сне: он усваивается до 7–8 часов. Например, Lagomlife Casein Micellar – отличный вечерний коктейль со вкусовыми вариантами вроде клубники. Он богат медленными протеинами и даже содержит триптофан для улучшения сна. Выпив его перед сном, вы улучшите ночное восстановление мышц и защититесь от ночного распада белка.

Схема для снижения веса и тонуса (женщины)

• Утро: порция протеина (20-25 г) на воде сразу после пробуждения. Это поможет разогнать метаболизм. Например, можно приготовить соевый протеиновый коктейль с пребиотиками – он не только даст белок для мышц, но и снизит чувство голода перед завтраком. Соевый белок часто выбирают женщины, поскольку он мягко влияет на обмен веществ и содержит фитоэстрогены, благоприятно влияющие на гормональный фон. Пребиотики улучшат работу пищеварения, что полезно при смене рациона. Коллаген в таком коктейле (как у упомянутого Lagomlife Soy Protein) поддержит эластичность кожи – актуально при похудении, чтобы кожа успевала подтягиваться.
• За 20-30 минут до тренировки: порция BCAA (5 г) + при желании L-карнитин (например, 1000-1500 мг, если вы решили его использовать для усиления жиросжигания). BCAA перед тренировкой дадут дополнительную выносливость и защитят мышцы во время кардионагрузки или силовой сессии. Л-карнитин помогает транспорту жиров в мышцы для сжигания, что может слегка повысить использование жира как топлива. Кстати, если тренировка силовая, можно добавить и 5 г креатина даже при похудении – он поможет сохранять силовые показатели, чтобы вы могли тренироваться эффективно (креатин сам по себе калорий не содержит и вес тела не увеличивает за счёт жира).
• После тренировки: важно покормить мышцы! Идеально – выпить сывороточный протеин (25 г) сразу после занятия. Он быстро даст аминокислоты для восстановления, а лишние калории при этом минимальны. Если в тот же день предстоит дефицит по питанию, после тренировки можно добавить и BCAA (если не пили до) вместе с протеином, так вы уменьшите болезненность мышц на следующий день. Протеин после тренировки также помогает утолить аппетит, что полезно, чтобы потом не сорваться на лишнее угощение. Через час-полтора после коктейля съешьте сбалансированный приём пищи с упором на белок и овощи.
• Вечером: можно выпить казеин (20 г) на ночь, особенно если чувствуете вечером голод. Казеиновый коктейль очень плотный и хорошо насыщает, при этом содержит минимум углеводов и жиров. Он будет усваиваться всю ночь, защищая мышцы, а вы спокойно заснёте не голодной. Также вечером можно принять витамины, например комплекс с магнием и кальцием – это поможет расслабиться и подготовить организм ко сну, поддержит восстановление.

Схема для восстановления и качественного рельефа

• До тренировки (за 15 минут): порция BCAA (5 г) + небольшая доза быстроусвояемых углеводов (например, банан или изотоник). Аминокислоты дадут сигнал мышцам о наличии строительного материала, и вы сможете тренироваться интенсивнее с меньшим риском микроповреждений. Углеводы перед тренировкой поднимут уровень сахара и дадут энергию, снижая чувство усталости.
• После тренировки (сразу): комбо для восстановления: сывороточный протеин (30 г) + BCAA (5 г, если не принимали до) + глютамин (5 г, опционально). Смешайте всё в одном коктейле. Такой микс часто используют атлеты: протеин снабжает мышцы аминокислотами, BCAA дополнительно уменьшают болезненные ощущения в мышцах на следующий день, глютамин поддерживает иммунитет и восстанавливает запасы аминокислот в мышечных клетках. Если нет глютамина – не страшно, протеин и BCAA уже отлично работают. Также добавьте к коктейлю креатин (5 г), если вы на курсе креатина – это удобный момент восполнить его после нагрузки. Этот комплекс не содержит лишних калорий, поэтому подходит и тем, кто следит за весом, но при этом значительно улучшает посттренировочное восстановление.
• Через 30-60 минут после коктейля: полноценный приём пищи с хорошим соотношением белков и углеводов (например, курица с рисом и овощами). Добавки – это хорошо, но реальная еда тоже необходима для устойчивого прогресса.
• На ночь: казеиновый протеин (20-30 г) перед сном. Многие недооценивают, насколько важно ночное восстановление. Казеин на ночь действует как “капельница” аминокислот: медленно подпитывает мышцы, пока вы спите. Это снижает ночной катаболизм и утреннюю скованность мышц. Добавив казеиновый коктейль в свой рацион, уже через пару недель можно заметить, что мышцы меньше болят после нагрузок, а сами тренировки идут лучше, потому что организм полноценно отдохнул. Если не хотите коктейль – альтернативой может быть порция творога на ночь, но спортивный казеин часто легче и быстрее выпить, чем съесть 200 г творога. К тому же, современный казеин может содержать дополнительные полезности. Например, упомянутый Lagomlife Casein обогащён триптофаном – аминокислотой, улучшающей качество сна.
• Ежедневно: не забывайте про омега-3 и витамины. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) снижают воспаления в мышцах и суставах, что ускоряет восстановление. Их можно принимать в капсулах по 1-2 грамма в день. Витамины (особенно группы B, C, D, Е) и минералы (магний, цинк, железо) должны поступать или с пищей, или в виде комплекса – так вы обеспечите оптимальное протекание всех процессов регенерации в организме.

Заключение

• Начинайте с базовых добавок: протеин, BCAA, креатин, витамины. Они закрывают основные потребности (белок, аминокислоты, энергия и микроэлементы).
• Соблюдайте дозировки добавок и режим. Лучше принимать чуть меньше, но регулярно, чем много и хаотично. Следуйте инструкциям и прислушивайтесь к своему самочувствию.
• Совмещать добавки можно и нужно, если это соответствует вашей цели. Протеин прекрасно дружит с креатином, BCAA дополняют и гейнер, и жиросжигающую программу, казеин не мешает витаминам и т.д. Главное – понимание зачем вы сочетаете то или иное.
• Для набора массы комбинируйте калории и белок: гейнер + протеин + креатин, поддерживайте тело витаминами.
• Для похудения опирайтесь на белок и аминокислоты: протеин + BCAA (+ при желании L-карнитин), чтобы защищать мышцы, и используйте медленные белки на ночь против голода.
• Для восстановления фокус на постоянном притоке аминокислот (BCAA, протеин, казеин) и необходимых веществ (омега-3, витамины). Чем лучше вы восстанавливаетесь, тем качественнее мышцы и показатели.

Семенова Ольга Николаевна

Доцент, Кандидат биологических наук